تمرینات در زمین کوچک ( SSCGs) روشی مدرن در طراحی تمرین است. در این روش مربیان با استفاده از محدودیتهایی در فضا به اهداف موردنظر خودشان دشت پیدا میکند قبلا در مورد نمونه ای از این تمرینات ( تمرینات روندو ) صحبت کردیم در این مقاله نگاهی کلی به تمرینات در زمین کوچک ( SSCGs) داریم
چرا باید از تمرینات در زمین کوچک ( SSCGs) استفاده کنیم ؟
۱- احیای اصل ویژگی
اصل ویژگی یعنی اینکه به شدت حجم و فاکتورهای دیگر تمرین باید مرتبط با آن ورزش باشد یا به عبارتی شرایط بازی را برای ما شبیهسازی کند تمرین و بازی در زمینهای کوچک تمام ویژگیهای بازی فوتبال و فوتسال را اعم از شدت تحرک پویایی را دارد
۲- کاهش زمان تمرین
تمرینات در زمینهای کوچک رامی توان طوری طراحی کرد که هم در آن اهداف بدنسازی و آمادگی جسمانی لحاظ شود و هم اهداف فنی درنتیجه باعث کاهش زمان تمرین میشود.
۳- هماهنگی بین مربیان فنی و بدنساز
با طراحی مناسب تمرینات در زمینهای کوچک میتوان هم اهداف فنی را به دست آورد و هم اهداف آمادگی جسمانی و این کار باعث میشود که بین مربی فنی و مربی بدنسازی هماهنگی خوبی ایجاد شود.
۴- کمک به مشارکت بالای بازیکنان در تمرینات
تمرینات در زمینهای کوچک با نوع طراحی خودشان که در است شبیهسازی مسابقه و بازی است باعث میشود همه بازیکنان جذب این تمرین شوند که باعث افزایش مشارکت بازیکنان در تمرین میشود
۵- تقویت تعهد فردی و تیمی به جلسه تمرین و رهنمودهای مربی
نوع طراحی این تمرینات و استفاده از توپ در آنها و همچنین شبیه بودن به بازی اصلی باعث جذابیت این تمرینات میشود همچنین باعث میشود تعهد فردی و تیمی به جلسه تمرین همچنین راهنماییهای مربی افزایش پیدا کند.
تفاوتهای تمرینات در زمین کوچک SSCGs با تمرینات اینتروال با فشار بالا HIIT
اگر تمرینات در زمین کوچک به خوبی طراحی شود از این تمرینات میتوان بهعنوان تمرینات HIIT هم استفاده شود یعنی هر دومی توانند باعث افزایش ضربان قلب افزایش اسیدلاکتیک و سختی کار میشوند. اما در تمرینات در زمین کوچک سازگاری تمرین و انتقال به مسابقه بیشتری نسبت به تمرین اینتروال با شدت بالا دارند
مورد دیگر برتری تمرینات در زمین کوچک اثرات روانشناسی این تمرینات است
نوع تمرینات در زمین کوچک باعث میشود تعهد بالاتر و انگیزه بیشتری نسبت به تمرین داشته باشند و همچنین از تمرین و مار گروهی لذت بیشتری ببرند
متغیرهای تأثیرگذار برشدت تمرین در تمرینات در زمین کوچک
تمرین زمین کوچک ما با اهداف مختلفی طراحی میشود یک سری فاکتورهای وجود دارد که با تغییر در آنها میتوانیم به هدف مورد برسیم در زیر این فاکتورها را بررسی میکنیم
۱- قالب بازی
قالب بازی همان تعداد نفرات حاضر در تمرین هستند بهعنوانمثال تمرین ۱ در برابر ۱ است یا ۲ در برابر ۲ یا ۲ در برابر ۱ همراه با ۱
۲- ابعاد زمین
۳ -دستورالعملهای تاکتیکی که مشخص میکند تمرین ما چه اهدافی دارد
۴- تشویق مربی
۵- تداومی یا اینتروال
۶- تغییر اهداف
۷- تعداد لمس
در ادامه این متغیر ها را به طور جداگانه بررسی خواهیم کرد :
۱- قالب بازی
طبق تحقیقات انجامشده زمانی که تعداد نفرات کمتر باشد شدت تمرین بالا است و هر چه تعداد نفرات را بیشتر کنیم شدت تمرین کمتر میشود.اگر هدف تمرین تقویت توان بیهوازی باشد باید با تعداد نفرات کمی تمرین را طراحی کنیم و اگر هدفمان هوازی و فعالیتهای زمان بالا باشد میتوانی تعداد نفرات را افزایش دهیم
۲- ابعاد زمین
هر چه ابعاد زمین بزرگتر باشد شدت تمرین بالاتر است و بالعکس پس اگر میخواهیم تمرینی با شدت بالایی را طراحی کنیم باید ابعاد زمین را افزایش دهیم
۳- اهداف رسمی تشویق و تداومی یا تناوبی بودن تمرین
اجبار کردن و اهداف رسمی تمرین باعث کاهش شدت تمرین میشود
تشویق در حین تمرین توسط مربی باعث میشود شدت تمرین افزایش پیدا کند البته باید بدونیم تشویق با کوچ کردن متفاوت است تشویق باعث افزایش هیجان و انگیزه میشود تداومی بودن یک تمرین به معنای دنبالهدار و بدون استراحت بودن تمرین است و در تمرینات تناوبی ما در حین تمرین هم استراحت داریم
در تمرینات تناوبی شدت تمرین بالاتر است و هر چه زمان تمرینها کوتاهتر باشد شدت آن بیشتر میشود مثلاً اگر تمرین شما ۴ در برابر ۴ بهصورت ۶ ست ۲ دقیقهای انجام بدهید شدت آن بیشتر از همان تمرین بهصورت ۳ ست ۶ دقیقهای است
تغییر اهداف
تغییر اهداف میتواند بهصورت زیر باشد
استفاده از دروازهبان با اهداف رسمی باعث کاهش شدت تمرین میشود
کاشتن توپ روی خطوط که باعث افزایش شدت تمرین نسبت بهقرار دادن دروازهبان است
استفاده از دروازه کوچک نسبت به دروازه رسمی شدت تمرین را افزایش میدهد البته هرچقدر تعداد این دروازهها کمتر باشد شدت تمرین بیشتر است
استفاده از بازیکن روی خطوط شدت تمرین را کاهش میدهد چون باعث میشود بازیکنان استراحت بیشتری داشته باشند
استفاده از بازیکن آزاد در وسط که با ایجاد برتری عددی باعث افزایش شدت تمرین میشود
شمارش پاس هم مورد بعدی است که باعث افزایش شدت تمرین میشود
تعداد لمس توپ
تأثیر تعداد لمس توپ را درشدت تمرینات در زمین کوچک را از دو نظر میتوان بررسی کرد
محدودیت لمس و متغیرهای فیزیولوژیایی
محدودیت لمس و مباحث تکنیکی
محدودیت لمس توپ باعث میشود شدت تمرین اسیدلاکتیک تمرین و شاخص درک فشار تمرین افزایش پیدا کند
اما این محدودیت لمس توپ باعث میشود تمرین ازنظر تاکتیکی زیاد کیفیتی نداشته باشد پس اگر هدف تمرین مسائل تکنیکی و تاکتیکی است محدودیت لمس توپی قرار نمیدهیم اما اگر هدف تمرین بیهوازی و باشدت بالا باشد محدودیت لمس توپ را اعمال میکنیم
هر چه تعداد لمس توپها کمتر باشد شدت تمرین افزایش پیدا میکند
برسی اثرات تمرینهای در زمین کوچک
۱- تمرینات ۱ در برابر ۱
این تمرین یک دوئل واقعی است که اهداف زیر را به وجود میآورد:
بهبود عملکرد دستگاه تولید انرژی بیهوازی
استقامت در سرعت
کمک در بهبود حداکثر سرعت فرد
یک تمرین بیهوازی ۱ در برابر ۱ در زمان ۱ تا ۲ دقیقه انجام میشود نسبت استراحت به کار هم ۱ به ۱ است یعنی هر مقدار تمرین کردید همان مقدار هم استراحت کنید
هرچه زمینبازی بزرگتر باشد شدت تمرین افزایش میابد
۲ – تمرینات ۲ در برابر ۲
این تمرینات در آستانه لاکتاک برگزار میشود سیستم بیهوازی را بهشدت درگیر میکند زمان آن میتواند ۱ تا ۳۰ ثانیه باشد و میتوان برای آن ۲ تا ۴ ست تعیین کنیم نسبت استراحت به کار در این تمرین هم ۱ به ۱ است
اهداف فنی آن میتواند افزایش دقت پاس و دربیلینگ و جابهجایی باشد
۳- تمرینات ۳ در برابر ۳
این تمرینات هم جزو تمرینات بیهوازی و با شدت بالا است ضربان قلب این تمرین بین ۸۷ تا ۹۴ درصد است لاکتاک خون آن ۳ تا ۷.۵ بالا میرود
این تمرین را میتوان ۳ تا ۶ دقیقه با دو یا سه ست انجام داد و نسبت استراحت به کار آن ۱ به ۰.۵ است .
در بازی ۳ در برابر ۳ در هر دقیقه بین ۵ تا ۱۲ پاس ردوبدل میشود و در هر دقیقه ۹ دوئل ۱ در برابر ۱ داریم و ۱۱۵ تا ۱۶۰ متر جابهجایی دارد و در این جابهجایی ۳۵ درصد آن دویدن با شدت بالا است
این تمرین یک تمرین خوب برای اصلاح اصول تاکتیکی است
تمرین ۴ در برابر ۴
این تمرین مرز بین تمرینات هوازی و بیهوازی است که بر اثر نحوه طراحی تمرین می تواند اهداف هوازی یا بی هوازی داشته باشد
این تمرینات 3 تا 4 ست با زمان 4 تا 6 دقیقه می تواند انجام بشود و نسبت استراحت آن 1 به 0.5 است. بازیکن در این تمرین به طور میانگین 115 متر جابه جایی دارد و شدت تمرین آن میتواند بین 80 تا 85 درصد باشد.
در خاتمه پیشنهاد می کنم محصول زیر را تهیه کنید
به نظر می رسد که تمرینات در زمین کوچک از طریق کاهش تحمل و فشار و بدون تجهیزات بسیار بهتر از تمرینات در محل های دیگر است. اما باید توجه شود که SSCGs نیاز به زمان بیشتری برای فعالیت دارند. این می تواند باعث شود که برخی از